고단백 & 저탄수 버전
✅ 체지방 감량 & 근육 유지 효과적인 다이어트 식단 (7일간 추천 식단)
이 식단은 고단백 + 저탄수화물을 기본으로 하여 포만감을 유지하면서도 건강하게 살을 빼는 방법을 제공합니다.
칼로리 조절과 영양 균형을 고려하여, 체중 감량과 체지방 감소에 효과적인 음식들로 구성했습니다. 😊
💡 식단 원칙
- 단백질: 근손실 방지를 위해 충분히 섭취
- 탄수화물: 현미, 고구마 등 복합 탄수화물 위주
- 건강한 지방: 견과류, 올리브오일, 연어 등
- 수분 섭취: 하루 2L 이상 물 마시기
📅 월요일 (기초대사량 높이기)
🍳 아침 – 삶은 계란 2개 + 아보카도 + 블랙커피
🥗 점심 – 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 1/2공기
🍠 저녁 – 고구마 1개 + 연어구이 + 나물 반찬
💡 Tip: 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 하루 종일 포만감 지속!
📅 화요일 (근육량 유지 & 체지방 감소)
🍞 아침 – 통밀 토스트 + 스크램블 에그 + 토마토
🥙 점심 – 현미밥 1/2공기 + 불고기 + 나물
🥑 저녁 – 두부 샐러드 + 올리브오일 드레싱
💡 Tip: 저녁에는 탄수화물을 줄이고 단백질과 건강한 지방 위주로 구성!
📅 수요일 (가벼운 저탄수화물 식단)
🥛 아침 – 그릭요거트 + 견과류 + 블루베리
🍗 점심 – 닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리
🥗 저녁 – 연어구이 + 구운 아스파라거스
💡 Tip: 저녁은 생선이나 닭가슴살 위주로 구성하면 부담 없이 먹을 수 있어요.
📅 목요일 (대사 촉진 & 체지방 연소 효과 UP!)
🥣 아침 – 오트밀 + 바나나 + 아몬드밀크
🥙 점심 – 닭가슴살 샐러드 + 견과류
🥑 저녁 – 두부구이 + 가지볶음 + 고구마
💡 Tip: 오트밀은 식이섬유가 풍부해 포만감 지속 효과가 좋아요!
📅 금요일 (저염식 & 부기 제거)
🍠 아침 – 고구마 + 삶은 달걀 + 토마토
🍲 점심 – 미역국 + 현미밥 1/2공기 + 두부조림
🥗 저녁 – 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱
💡 Tip: 저염식 식단은 부기를 제거하고 신진대사를 원활하게 해줍니다.
📅 토요일 (가벼운 디톡스 식단)
🥤 아침 – 그린 스무디(시금치 + 바나나 + 아몬드밀크)
🥑 점심 – 아보카도 + 닭가슴살 샐러드
🥗 저녁 – 구운 두부 + 나물 반찬
💡 Tip: 디톡스 식단은 장 건강을 도와주고, 소화력을 개선하는 데 도움을 줍니다.
📅 일요일 (치팅데이 – 가벼운 보상!)
🍞 아침 – 통밀 토스트 + 달걀 스크램블
🍣 점심 – 연어초밥(적당량) + 미소국
🍫 저녁 – 다크초콜릿 한 조각 + 견과류
💡 Tip: 일주일에 한 번 정도 가벼운 치팅데이를 두면 다이어트를 지속하기 쉬워요!
💡 추가 TIP – 다이어트 식단 실천을 위한 방법
✅ 물 많이 마시기 (하루 2L 이상) – 신진대사를 촉진하고 지방 연소 UP! [미네랄을 5~6방을 넣어서 마시면 훨씬 흡수율이 올라가요]
✅ 배고플 때 건강한 간식 먹기 – 견과류, 삶은 계란, 그릭요거트 추천!
✅ 저녁 늦게 먹지 않기 (최소 3시간 전 식사) – 야식은 체지방 증가 원인 😱
✅ 운동과 병행하기 – 홈트 10분 + 유산소(걷기) 병행하면 효과 극대화!
🎯 이제 실천만 하면 됩니다!
📌 위 식단을 참고해서 나만의 다이어트 플랜을 만들어보세요.
💬 여러분은 어떤 다이어트 식단을 실천하고 계신가요? 댓글로 공유해주세요! 😊
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